ESPAÑA

Tipos de grasas: qué son y cuáles nos convienen

Las grasas son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Se componen de moléculas de triglicéridos, formados por ácidos grasos. Las grasas constituyen una de las principales fuentes de energía, por lo que su consumo es necesario. A pesar de ello, debe haber un control para evitar que una presencia excesiva de las mismas derive en enfermedades cardiovasculares o metabólicas.

Existen grasas visibles (como el aceite) e invisibles (presentes en los alimentos o añadidas durante su procesado). Las grasas se pueden clasificar en:

A) SATURADAS: presentes en alimentos de origen animal (carnes, embutidos, leche y derivados) y en aceites como el de coco o palma. Este tipo de grasas contribuye al aumento del LDL colesterol en sangre, constituyendo uno de los principales factores de riesgo para las enfermedades del corazón.

B) INSATURADAS: presentes en alimentos de origen de vegetal (aceite de oliva), frutos secos y semillas. Éstas a su vez se dividen en:

• Monoinsaturadas: el más característico es el ácido oleico (aceite de oliva o de girasol, nueces, almendras o aguacates).
• Poliinsaturadas: se encuentran en alimentos tanto de origen vegetal como de origen animal. Son esenciales para regular, entre otros, los procesos metabólicos de los sistemas cardiovascular, inmune y pulmonar. Y dentro de éstas:

  a) Omega 3: ácidos linolénico (contribuye a mantener unos niveles normales de colesterol), eicosapentaenoico y docosahexaenoico. Están presentes en el aceite de soja o de colza, en los frutos secos y en pescados como el salmón, el atún o las sardinas.

  b) Omega 6: ácido linoleico (igual que el linolénico, ayuda a mantener unos estándares normales de colesterol). Se encuentra en el aceite de maíz, en el de girasol o en los frutos secos.

C) TRANS: se trata de grasas insaturadas que durante su procesado pasan a ser saturadas. Es el caso de los alimentos fritos, los snacks, los productos horneados y las comidas preparadas, aunque también pueden estar presentes en alimentos procedentes de rumiantes o lácteos. El efecto que este tipo de grasas produce en el organismo es peor aún que el que produce el consumo de grasas saturadas, pues no sólo aumenta el LDL colesterol y los triglicéridos, sino que reduce el HDL colesterol (colesterol bueno), aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Es importante destacar que para cuidar nuestra salud no debemos eliminar las grasas, sino elegir tomar aquellas que son adecuadas, controlando la cantidad que ingerimos. La clave está en tratar de consumir grasas insaturadas, reducir las saturadas y evitar, o al menos limitar al máximo, las grasas trans.

Las recomendaciones de la OMS acerca del consumo de grasas son las siguientes:

• Grasa total: 15-30%.
• Grasas saturadas: menos del 10%.
• Grasas poliinsaturadas: 6-10%.
• Omega 6: 5-8%.
• Omega 3: 1-2%.
• Grasas trans: menos del 1%.
• Grasas monoinsaturadas: el equivalente a las grasas saturadas menos las poliinsaturadas y las trans.